夜に「爆発」させないためには、日中に少しずつガス抜きをすることが重要です。

• 行動の節々で深呼吸をする（ため息にならないよう気を付けて！）。
• 子どもが一人遊びに集中しているときだけは、好きなお茶を淹れる。

声かけの例：「お母さんも少しお休みタイム！一緒に背伸びしよっか！」と子どもにママの休憩を伝える練習も有効です。

疲れた脳は「手軽なドーパミン」を求めてスマホに手を伸ばします。疲れた理性に頼るのではなく、環境を変えることが一番手っ取り早くて有効です。

• 寝室にはスマホを持ち込まない（充電器をリビングに置く）。
• 夜22時以降はスマホの画面を白黒（グレースケール）やナイトモードに設定する（視覚的な魅力が減り、手放しやすくなります）。

これが最も大切だけれども、なかなかできないことかもしれません。「今日も怒ってしまった」「部屋が片付いていない」という罪悪感が、夜更かしを引き起こすストレス源になります。それに、もし夜更かしをしてしまっても「次の日しっかり休めば取り戻せる！」というくらいのポジティブさでOKです。実際、私も日々の診察で患者さんにそう伝えています。

「今日も子どもが元気に遊んでただけで100点！」と自分を許してあげてください。家事は適度にサボり、外注やレトルト食品も積極的に頼りましょう。あなたが笑顔で機嫌良くいることが、子どもにとって一番嬉しいことなのです。